5 exercices de musculation SANS MATOS qui feront de toi un cycliste plus puissant

Quels exercices pour devenir plus puissant à vélo

Beaucoup de cyclistes pensent que la musculation tradi' ou au poids de corps ne sert à rien, foutaise ! La musculation est une manière formidable d'améliorer ses performances sur son vélo ! Musculation et cyclisme ne sont pas incompatibles, loin de là, ils sont tellement complémentaires ! Oublie les stéréotypes du genre : "La musculation ça alourdie le cycliste" ou "Pas besoin de muscler le haut du corps, c'est les jambes qui bossent"... Dans cet article, nous allons voir quelques exercices pour renforcer TOUT ton corps et en plus que tu peux réaliser à la maison, sans matos de muscu'(haltères, banc and co).

*Tout les exercices que je vais te montrer sont polyarticulaires, en gros, plusieurs chaînes musculaires vont entrer en action pendant l'exercice.

Échauffement 

Pour bien te chauffer avant de faire ces exercices, je te conseille, quelques minutes de corde à sauter (5-10 minutes). C'est un exercice fabuleux pour travailler ton cardio, ton agilité et ta coordination, donc une aubaine pour nous cyclistes ! 

1er exercice : Les pompes (ou push up pour les Anglish) 

Et oui, je sais, ce n'est pas très original, mais c'est un des exercices les plus complets pour renforcer le haut du corps. 

  • Muscles principaux travaillés :  Pectoraux, triceps, la partie avant du deltoïde (épaules)
  • Muscles stabilisateurs* : La chaîne abdominale (Abdos, lombaires et dentelés), les dorsaux (muscles du dos) et les les quadriceps

* Ces muscles vont renforcer le travail de gainage et te permettre de réaliser le mouvement correctement. 

Les erreurs à éviter : 

  • Un manque de gainage avec soit le dos trop creusé ou bien trop levé
  • Le regard droit devant, ce qui peut créer beaucoup de tensions au niveau de ta nuque  
  • La tête qui va chercher le sol et qui donne l'illusion que tu descends les bras 
Pour illustrer mes propos voilà quelques exemples de notre ami, Christophe Carrio :
     

     Effectuer des pompes correctement : 

     crédit : The Fitness Knowledge

    Pour les débutants :

    - Si tu n'arrives pas à faire des pompes jambes tendues, commence sur les genoux.

    • Les variantes 

    En effet avec les pompes, tu vas pouvoir varier les plaisirs en fonction du positionnement des mains ou bien le mouvement effectué.

    Voici quelques variantes : 

    Pompes mains écartées (Wide Push up) 
    Dans cette variante, le travail des pectoraux sera plus accentué 

    Pompes mains serrées (Diamond Push up)
    Ici, les triceps seront plus sollicités

    Pompes pieds surélevés
    Pour développer la partie supérieur des pectoraux et les triceps

    Pompes claquées ou sautées 
    Pour améliorer ton explosivité et ta tonicité

    Les dips 

    Un des meilleurs exercices avec les pompes pour renforcer le haut du corps. Ce n'est pas le plus évident par contre, il nécessite plus de force et de souplesse que les pompes. 

    Pompes à sur une main (pour les confirmés bien-sûr)

    • Matériel requis :
    - Le sol (Je pense que tout le monde y a accès), un banc, une chaise

      2ème exercice : Les bonnes vieilles tractions (Pull up) 

      Après un exercice de poussé, passons au tiré avec les tractions, il faut absolument garder un équilibre dans les exercices effectués. Je te l'accorde, les tractions, ce n'est pas l'exercice le plus facile lorsqu'on débute, mais crois-moi il rendra service à ton dos et à ta colonne vertébrale. 

      • Muscles principaux travaillés : Dorsaux, trapèzes, biceps, deltoïdes postérieurs (l'arrière des épaules) et les avants-bras 
      • Muscles stabilisateurs : Chaîne abdominales (Abdos, lombaires), pectoraux, triceps, les muscles inférieurs (Cuisses, fessiers) 

      Les erreurs à éviter

      • Te laisser "pendre" à la barre, cela pourrait créer des lésions au niveau des coudes et des épaules. Donc garde toujours une tension musculaire, durant l'exercice
      • Faire un mouvement de balancier (comme au crossfit), c'est beaucoup plus facile et tu ne travailles plus correctement 
      • Avoir les épaules en avant et être crispé
      • Travailler en amplitude réduite, là aussi cela ne sert strictement à rien à part flamber et dire aux copains, qu'on a claqué 30 tractions...

      Effectuer les tractions correctement : 

      Je te laisse avec cette petite vidéo de Jack's Team, une vidéo vaut mille mots : 

       Pour les débutants :

      - Pour débuter, je te conseille, comme dans la vidéo de te procurer un élastique, pour que cela soit plus facile pour toi et que tu réalises le mouvement correctement.

      - Tu peux aussi, te hisser à l'aide d'une chaise ou d'un banc en haut de la barre et freiner la descente (Contraction excentrique)

      • Les variantes

      - Traction en prise pronations

      Tractions prises pronations

      crédit : Litobox

      En prise large 

      La partie extérieure du grand dorsal et les trapèzes vont être beaucoup plus sollicités, on dit souvent que ce sont les tractions qui te taillent en "V". Elles sont particulièrement épouvantes, je les conseille pour les confirmés. 

      En prise serrée

      Dans ce cas, la partie interne du grand dorsal et les biceps (notamment le brachial) sont plus sollicités

      - Tractions prise supination :

      Tractions supination prises

      crédit : Litobox

      En supination, tu vas travailler davantage les biceps, comme si tu faisais du curl avec des haltères sauf qu'ici tu travailles, tout le haut du corps. 

      Petit conseil : Garde un maximum de tension musculaire sur tes biceps, ne descend pas trop, pour garder une contraction optimale des biceps et du dos.

      Tractions claquées ou à un bras, pour ceux qui sont vraiment chaud

      • Matériels requis :

      - Une barre de tractions, il existe différent modèles que tu peux accrocher au murs ou bien sur les encadrement de portes. Si tu ne possèdes pas de barres, tu peux tout simplement faire tes tractions, sur une branche bien SOLIDE (je le répète SOLIDE, c'est pour ton bien) ou bien si tu n'as pas d'arbre potable près de chez toi, tu peux aller au parcours santé ou de street workout le plus proche. 

      - Un élastique, pour effectuer tes premières tractions dans les règles de l'art 

      Et n'oublie pas, mieux vaut faire 5 tractions ultra propres que 15 dégueulasses ;)

      3ème exercice : Les squats, l'exercice roi pour avoir des gros cuissots

      Encore une fois, tu dois te dire : "Mais il se fout de nous, avec ces exercices basiques ?". Je te l'accorde, cependant si tu veux devenir plus puissant, tu dois maîtriser les fondamentaux et exécuter les exercices correctement. Le squat au poids de corps ou bien lestés est vraiment un exercice formidable pour se forger des cuissots et fessiers d'acier, à condition de l'effectuer correctement !

      • Muscles principaux travaillés : Quadriceps, ischio, adducteurs et fessiers 
      • Muscles stabilisateurs : Chaîne abdominale (Abdos, lombaires), mollets

      Les erreurs à éviter 

      • Mettre trop de pression sur ses genoux quand on descend. Ce sont les fessiers qui doivent basculer vers l'arrière, comme pour s'assoir sur une chaise.
      • Le dos voûté, ce qui ferait pas de bien à ta colonne vertébrale 
      • Les genoux qui plongent vers l'intérieur pendant la flexion, cela peut entrainer de douleurs au niveau des genoux (tendinite, inflammation des ligaments). Lors du mouvement les genoux doivent pousser vers l'extérieur 
      • Les talons qui se lèvent

      Effectuer les squats correctement

      Squat execution correcte

      credit : Physical living 
      •  Les variantes : 

      Les squats sautés (jump) 

      Pour améliorer ton explosivité et ton cardio, il s'agit là, d'un exercice diabelment efficace. À effectuer sans modération ! 

      Les squats lestés 

      Pour passer au niveau supérieur, tu peux utiliser une chaine, une barre ou bien un gilet lesté pour augmenter la difficulté 

      Les squats sur une jambe 

      C'est pour moi l'exercice le plus efficace pour se développer des jambes toniques et puissantes.

      Pour cette variante, je te laisse avec cette excellente vidéo de Christophe Carrio, car cet exercice peut être dangereux pour les articulations du genoux si il est mal exécuté : 

      •  Matériel requis :

      - Tes jambes

      4ème exercice : Les fentes avant

      Cousin du squat, les fentes sont un excellent exercice, complémentaire au squat pour se sculpter des jambes puissantes et toniques

      • Muscles principaux travaillés : Comme pour le squat 
      • Muscles stabilisateurs : Chaîne abdominales (Abdos, lombaires), mollets 

      Les erreurs à éviter : 

      • Comme pour le squat, le genou qui plonge à l'intérieur, si tu veux garder des genoux et tes hanches en bonne santé 
      • Le buste qui plonge vers l'avant

      Effectuer des fentes correctement : 

       Fentes avant execution correcte

       credit : home fit training
      • Les variantes 

      Les fentes sautées 

      Comme pour les squat jump, il s'agit d'un excellent exercice pour se tailler des cuissots explosifs et flinguer tout les copains pendant le sprint. 

      Les fentes lestées 

      Des fentes avant classiques mais avec un poids en plus. Veille à avoir une position et un gainage impeccable, sinon tu risques d'avoir des problèmes articulaires à l'avenir.

      Les fentes sur une jambe ou squat bulgare 

      Dans cet exercice, la jambe arrière sera surélevée sur un banc ou une chaise. L'exercice va solliciter l'ensemble des muscles de la jambe, cependant, les muscles fessiers seront particulièrement travaillés. 

       Squat bulgare execution

      credit : coach sportif

      Cet exercice requiert un gainage parfait, sinon tu vas perdre l'équilibre et tomber, donc on sert les abdos et on y va ! (Le genou doit toujours être dans l'axe du pied et ne pas plonger vers l'intérieur durant la flexion)

      5ème exercice : Le gainage, le meilleur ami du (bon) cycliste  

      Dans cette cinquième et dernière partie, nous n'allons pas voir un seul exercice mais plusieurs types : Gainage statique et gainage dynamique. 

      Pourquoi du gainage ? 

      Le gainage va te permettre :

      1. Contrôler tes articulations notamment l'axe tête, épaules, colonne, bassin
      2. Mieux dissocier le travail du haut du corps et du bas du corps. Pour nous cyclistes, cela va permettre, un meilleur transfert de puissance du haut vers le bas du corps; pour une meilleure technique et puissance de pédalage.
      3. Un meilleur contrôle postural

      *Je me base sur le gainage simple en planche 

      • Muscles principaux travaillés : Toute la chaîne abdominales (Abdos, lombaires) mais l'ensemeble du corps travaille durant ce exercices

      Les erreurs à éviter :

      • Ne pas respecter l'alignement tête-épaules-colonne-bassin avec le dos trop cambré, trop rond ,la tête qui regarde devant ou le bassin qui tombe trop vers le sol.
      • Ne pas respirer durant l'effort
      • Travailler que le gainage classique "en planche" 
      • Faire les exercices trop longtemps (Pas plus de 30 secondes) 

      Effectuer le gainage "planche" correctement

      Gainage parfait

      credit : fizzup
      •  Les variantes

      - Obliques : 

      Gainage latéral 

      gainage oblique

      - Lombaires/bas du dos : Il ne faut négliger les lombaires, cela pourrait créer des déséquilibres au niveau de la chaîne abdominale 

      Gainage "planche" inversé 

      Il s'agit tout simplement d'une planche inversée ! Ce type d'exercice requiert un minimum de souplesse des épaules mais est très efficace ! 

      Pour  cet exercice, contracte bien les abdos et les fessiers ! 

      Gainage Superman 

      Un exercice formidable pour renforcer l'ensemble du dos ! 

      Gainage dorsal superman

      credit : UnictTaskforce 

      Le coup de pédale de fin  

      Tout ces exercices te permettront d'être un meilleur athlète et bien-sur un meilleur cycliste, mais le plus important c'est que tu sois en bonne santé sur ton vélo et ces exercices sont parfaits pour rester en forme, sans devenir un bodybuilder ! 

      Si tu as aimé l'article, laisse-moi un commentaire et partage-le autour de toi !

       

      À bientôt les cyclistes ! 

      Julien, fondateur de Gros Braquet 

       

       

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